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10 légumes excellents pour la santé

Les légumes sont reconnus pour être bons pour la santé. La plupart des légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et fibres.

Cependant, certains légumes se distinguent des autres par leurs bienfaits pour la santé, tels que la capacité de combattre l’inflammation ou de réduire le risque de maladie.

Cet article jette un coup d’œil sur 14 des légumes les plus sains et pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.

1. Épinards
Ce légume vert feuillu est l’un des légumes les plus sains du tableau, grâce à son profil nutritionnel impressionnant.

Une tasse (30 grammes) d’épinards crus fournit 56 % de vos besoins quotidiens en vitamine A et en vitamine K – le tout pour seulement 7 calories.

Les épinards contiennent aussi beaucoup d’antioxydants, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies chroniques.

Une étude a révélé que les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards sont riches en bêta-carotène et en lutéine, deux types d’antioxydants qui ont été associés à une diminution du risque de cancer

De plus, une étude réalisée en 2015 a révélé que la consommation d’épinards peut être bénéfique pour la santé cardiaque, car elle peut abaisser la tension artérielle

RÉSUMÉ :
Les épinards sont riches en antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques, comme ils peuvent réduire les facteurs de risque comme l’hypertension artérielle.

2. Carottes
Les carottes sont remplies de vitamine A, fournissant 428 % de l’apport quotidien recommandé en une seule tasse (128 grammes).

Ils contiennent du bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orange vif et pourrait aider à prévenir le cancer

En fait, une étude a révélé que pour chaque portion de carottes par semaine, le risque de cancer de la prostate chez les participants a diminué de 5 %

Une autre étude a montré que la consommation de carottes peut également réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Comparativement à ceux qui mangeaient des carottes au moins une fois par semaine, les fumeurs qui ne mangeaient pas de carottes avaient un risque trois fois plus élevé de développer un cancer du poumon

Les carottes sont également riches en vitamine C, vitamine K et potassium

RÉSUMÉ :
Les carottes sont particulièrement riches en bêta-carotène, qui peut se transformer en vitamine A dans le corps. Leur forte teneur en antioxydants peut aider à réduire le risque de cancer du poumon et de la prostate.

3. Brocolis
Le brocoli appartient à la famille des légumes crucifères.

Il est riche en glucosinolate, un composé végétal contenant du soufre, ainsi qu’en sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate

Le sulforaphane est important en ce sens qu’il s’est avéré avoir un effet protecteur contre le cancer.

Dans une étude animale, le sulforaphane a permis de réduire la taille et le nombre de cellules cancéreuses du sein tout en bloquant la croissance tumorale chez la souris

Manger du brocoli peut aussi aider à prévenir d’autres types de maladies chroniques.

Une étude animale réalisée en 2010 a révélé que la consommation de pousses de brocoli pourrait protéger le cœur du stress oxydatif causant des maladies en réduisant considérablement les niveaux d’oxydants

En plus de sa capacité à prévenir les maladies, le brocoli est également riche en nutriments.

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 116 % de vos besoins quotidiens en vitamine K, 135 % de vos besoins quotidiens en vitamine C et une bonne quantité de folate, manganèse et potassium (11).

RÉSUMÉ :
Le brocoli est un légume crucifère qui contient du sulforaphane, un composé qui peut prévenir la croissance du cancer. Manger du brocoli peut aussi aider à réduire le risque de maladies chroniques en protégeant contre le stress oxydatif.

4. Ail
L’ail a une longue histoire d’utilisation comme plante médicinale, avec des racines remontant jusqu’à la Chine et l’Égypte anciennes (12Trusted Source).

Le principal composé actif de l’ail est l’allicine, un composé végétal qui est largement responsable de la variété des bienfaits de l’ail pour la santé

Plusieurs études ont démontré que l’ail peut réguler la glycémie et favoriser la santé cardiaque.

Dans une étude animale, des rats diabétiques ont reçu de l’huile d’ail ou du trisulfure de diallyle, un composant de l’ail. Les deux composés d’ail ont entraîné une diminution de la glycémie et une amélioration de la sensibilité à l’insuline

Une autre étude a administré de l’ail à des participants atteints ou non d’une maladie cardiaque. Les résultats ont montré que l’ail était capable de diminuer le cholestérol sanguin total, les triglycérides et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL dans les deux groupes

L’ail peut également être utile dans la prévention du cancer. Une étude en éprouvette a démontré que l’allicine induit la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses du foie humain

Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux potentiels de l’ail.

RÉSUMÉ :
Des études montrent que l’ail peut aider à abaisser le taux de triglycérides dans le sang. Certaines études ont également révélé qu’il pourrait diminuer la glycémie et avoir un effet anticancéreux, bien que d’autres recherches soient nécessaires.

5. Choux de Bruxelles
Comme le brocoli, le chou de Bruxelles fait partie de la famille des légumes crucifères et contient les mêmes composés végétaux bénéfiques pour la santé.

Ces choux contiennent également du kaempférol, un antagoniste des récepteurs du kaempférol.

RÉSUMÉ :
Les choux de Bruxelles contiennent un antioxydant appelé kaempférol, qui peut protéger contre les dommages oxydatifs aux cellules et prévenir les maladies chroniques. Ils peuvent également aider à améliorer la désintoxication de l’organisme.

6. Chou frisé
Comme les autres légumes-feuilles, le chou frisé est bien connu pour ses qualités bénéfiques pour la santé, notamment sa densité nutritive et sa teneur en antioxydants.

Une tasse (67 grammes) de chou frisé cru contient beaucoup de vitamines B, de potassium, de calcium et de cuivre.

Il répond également à l’ensemble de vos besoins quotidiens en vitamines A, C et K (21).

En raison de sa teneur élevée en antioxydants, le chou frisé peut également être bénéfique pour la santé cardiaque.

Dans une étude de 2008, 32 hommes ayant un taux de cholestérol élevé ont bu 150 ml de jus de chou frisé par jour pendant 12 semaines. À la fin de l’étude, le cholestérol HDL avait augmenté de 27 %, le cholestérol LDL avait diminué de 10 % et l’activité antioxydante avait augmenté

Une autre étude a montré que la consommation de jus de chou frisé peut diminuer la tension artérielle et peut être bénéfique pour réduire à la fois le cholestérol sanguin et la glycémie (23Trusted Source).

RÉSUMÉ :
Le chou frisé est riche en vitamines A, C et K ainsi qu’en antioxydants. Des études montrent que la consommation de jus de chou frisé pourrait réduire la tension artérielle et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL.

7. Pois verts
Les pois sont considérés comme un légume féculent. Cela signifie qu’ils contiennent une plus grande quantité de glucides et de calories que les légumes non féculents et qu’ils peuvent avoir une incidence sur la glycémie lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.

Néanmoins, les pois verts sont incroyablement nutritifs.

Une tasse (160 grammes) de pois verts cuits contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et vitamines A, C et K, riboflavine, thiamine, niacine et folate.

Parce qu’ils sont riches en fibres, les pois favorisent la santé digestive en améliorant les bactéries bénéfiques de l’intestin et en favorisant la régularité des selles

De plus, les pois sont riches en saponines, un groupe de composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux

La recherche montre que les saponines peuvent aider à combattre le cancer en réduisant la croissance tumorale et en induisant la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses.

RÉSUMÉ :
Les pois verts contiennent une bonne quantité de fibres, ce qui favorise la santé digestive. Ils contiennent également des composés végétaux appelés saponines, qui peuvent avoir des effets anticancéreux.

8. Bette à carde
La bette à carde est faible en calories mais riche en vitamines et minéraux essentiels.

Une tasse (36 grammes) ne contient que 7 calories mais 1 gramme de fibres, 1 gramme de protéines et beaucoup de vitamines A, C et K, manganèse et magnésium.

La bette à carde est surtout connue pour son potentiel de prévention des dommages causés par le diabète sucré.

Dans une étude animale, l’extrait de bette à carde a permis d’inverser les effets du diabète en réduisant la glycémie et en prévenant les dommages cellulaires causés par les radicaux libres causant des maladies

D’autres études animales ont montré que la teneur en antioxydants de l’extrait de bette à carde peut protéger le foie et les reins des effets négatifs du diabète

RÉSUMÉ :
Certaines études sur des animaux montrent que la bette à carde pourrait protéger contre les effets négatifs du diabète et réduire le taux de glycémie.

9. Gingembre
La racine de gingembre est utilisée comme épice dans tous les plats, des légumes aux desserts.

Historiquement, le gingembre a également été utilisé comme remède naturel contre le mal des transports

Plusieurs études ont confirmé les effets bénéfiques du gingembre sur les nausées. Dans une revue comprenant 12 études et près de 1 300 femmes enceintes, le gingembre a réduit significativement les nausées par rapport à un placebo

Le gingembre contient également de puissantes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent être utiles dans le traitement des troubles inflammatoires comme l’arthrite, le lupus ou la goutte

Dans une étude, les participants atteints d’arthrose qui ont été traités avec un extrait concentré de gingembre ont ressenti moins de douleur au genou et ont été soulagés d’autres symptômes

D’autres recherches suggèrent que le gingembre pourrait également aider dans le traitement du diabète.

Une étude réalisée en 2015 s’est penchée sur les effets des suppléments de gingembre sur le diabète. Après 12 semaines, le gingembre s’est révélé efficace pour réduire la glycémie (36Trusted Source).

RÉSUMÉ :
Des études montrent que le gingembre pourrait réduire les nausées et soulager l’inflammation. Les suppléments de gingembre peuvent également aider à diminuer la glycémie.

10. Asperges
Ce légume de printemps est riche en plusieurs vitamines et minéraux, ce qui en fait un excellent complément à tout régime alimentaire.

Une demi-tasse (90 grammes) d’asperges suffit pour combler le tiers de vos besoins quotidiens en folate.

Cette quantité fournit également beaucoup de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine.

Obtenir suffisamment d’acide folique de sources comme l’asperge peut offrir une protection contre les maladies et prévenir les anomalies congénitales du tube neural pendant la grossesse

Certaines études en éprouvette montrent également que l’asperge peut être bénéfique pour le foie en soutenant sa fonction métabolique et en le protégeant contre la toxicité

RÉSUMÉ :
Les asperges sont particulièrement riches en folate, ce qui peut aider à prévenir le neurone.

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